4x10 12

Poniedzialek: Klata + Bik + Przedramie + Szyja Klata: plaska 6x 12 ( nie za duzo ? ) dalbym 3x12 lub 4x10 skos w gore 4x 12 (dalbym 12/10/10/12) rozpietki 4x 12 Bik: lamana sztanga 6x 10 (oj chyba zaduzo daj 4x10 i dodaj mlotki z 3-4 serie modlitewnik sztangielka 4x 10 Przedramie: zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 6x 15 dodaj [...]

[...] to rozwiazac? dodawac ciezaru na treningach(przynajmniej probowac)? plan taki: klatka wycisk sztangielek skos 4x8 stały wycisk plaska sztanga 10/8/6/6 progresja rozpiętki 4x10 stały tric czachołamki 10/8/8/6 prog (ewentualnie wycisk wąsko...) wyciąg 4x8 stały plecy MC 6/6/6/6 progresja wiosło sztanga 10/8/8/6/6 progres wyciag górny 8/8/8/8 [...]

Dzisiaj krótki wpis-nogi. Czas 2h. Przysiady sztanga progresja 10x15,12,12,12,10,10,10,8,8,8 Wykroki chodzone 4x10 na stronę, wykroki w miejscu 4x10 Wyprosty siedząc 6x10 skupienie na fazie ekscentrycznej Dwójki stojąc 4x12 skupienie na fazie ekscentrycznej Wspięcia stojąc sztanga 5x20-25 Wspięcia siedząc 5xmax przerwa między seriami 10sek [...]

[...] sztangą nachwytem 3xMAX PIĄTEK -Plecy: *podciąganie na drążku szer. nachwytem 4x8 *wiosłowanie sztangielką 12 10 8 8 *wiosłowanie sztangą 12 10 8 8 *kołyska lub martwy ciąg 4x10 -Barki: *unoszenie sztangi przodem 3x10 *unoszenie sztangielek na boki 4x10 *wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8 *szrugsy ze sztangą 4x15 Kierowałem się waszymi [...]

[...] Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12,10,8 Wyciskanie na skosie (co tydzień naprzemiennie głową w góre i głową w dół)4x 12,10,8,6 Rozpiętki na skosie 4x10 Triceps Wyprost do dołu na wyciągu x 4 10-12 Wyciskanie francuzkie sztangielki oburącz w siadzie 4x (stale 10 powtorzeń) Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu na ławce [...]

[...] piatek Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12,10,8 Wyciskanie na skosie (co tydzień naprzemiennie głową w góre i głową w dół)4x 12,10,8,6 Rozpiętki na skosie 4x10 Triceps Wyprost do dołu na wyciągu x 4 10-12 Wyciskanie francuzkie sztangielki oburącz w siadzie 4x (stale 10 powtorzeń) Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu na ławce [...]

[...] w najbardziej klimatycznej siłowni w Szczecinie;-) tu czas zatrzymał się 15 lat temu%-) A. Butterfly 5x20-16 B. Hantle skos góra 28/12 34/12 40/12×5 C. Hammer płaska ławka 4x10-8 w ostatniej 2x drop D. Przenoszenie 4x15-12 E. Unoszenie na bok maszyna 5x25-15 F. Hammer siedząc wyciskanie w górę 5x12-8 G. Podciąganie sztangi szeroko do mostka [...]

[...] 3a. Face pull 4x15 3b. Unoszenie sztangi łamanej w przód podchwyt 4x12 4a. Prostowanie z drazkiem 4×20-15 4b. Uginanie z drazkiem górnym do czoła leżąc na ławce 4x20-15 5a. Hantel Francuz jednoracz 4x12-10 5b. Uginanie ramion sztanga prosta 4x10 6. Allachy 5x20-15 Cardio 40 min rowerek poziomy /SFD/2017/9/20/0f30f5472bde467585cc1fd23a8c754d.jpg

[...] Hantle Wyciskanie ławka płaska plus guma 12/12/10/8 do 40kg plus jedna 40kg bez gumy /10 D1. Brama z dołu 4x20-15 D2. Przenoszenie 3x12 do 35kg E1. Hammer jednoracz bokiem 4x10 E2. Unoszenie hantle na bok 20/20/15/15 do 20kg F1. Porecze 3x10 F2. Unoszenie gryfu na bok jednoracz 3x15 G. Hammer brzuch 5 serii Cardio 35 minut [...]

[...] 4a. Przenoszenie hantla 4x12 do 34kg 4b. Rozpietki skos wysoki 4x15 5a. Uginanie lezac 5x12-10 5b. Mc na prostych hack maszyna 5x12 do 120kg nakladu 6. Uginanie siedzac 4x10 Cardio Po treningu 30 Na wieczor 45 Dzis ranna zmiana wiec wczesna pobudka 4 50 NOGI czwórki 1. Wyprosty 6x20-12 2 dropy 2. Suwnica jednonoz 6x15 3. Siady na smith ala [...]

[...] Rack pull 260/6 220/15 glowna seria ciezsza niz ostatanio, jakby ktoś przyspawal sztange%-) 2. Wioslo sztanga 100/8 110/8 120/8 130/8 140/6 3a. Sciaganie do klatki podchwyt 4x10 3b. Narciarz guma oporowa 4x15 4. Wioslowanie jednoracz smith 4x8 5a. Hammet neutral 12/12/10/10 do 70kg strona 5b. Szrugsy 12/12/10/10 do 45kg hantle 6. Lawka rzymska [...]

[...] 2. Seated banded incline hammer press 3x8 https://youtu.be/cjdWGawG_J0 3. Smith high incline banded press 3x10-8 1x12 https://youtu.be/BYhbVrKaqg4 4a. Cable crossovers 4x15 4b. Seated decline hammer press 4x10 5. Hammet lateral raisrs 4x15 + standing lateral raises 4x10 6. Cable french press 4x15-12 + 30 sek iso hold https://youtu.be/6gKWLk1F8aY

[...] up to 70kg side https://youtu.be/sfYdP2TdmEA 3. Floor press bb 2x12 3x9-7 up to 140kg https://youtu.be/Jdp4nEyJpIA 4. Db pullover 4x15-12 5. Dips 3xmax 6. Db lateral raises 4x10-8 up tp 35kg https://youtu.be/puWYcTCBp2Q 7a. Hammer iso lateral raises 3x20-15 7b. Plate front raises 3x15-12 8. Underhand grip Triceps extensions 4x15-12 9. Cable [...]

[...] raises 4x20-15 1. Underhand grip lat pulldown 4x12-10** https://youtu.be/zs-vLBjZzC8 2. Chest supported row 1x6** 115kg https://youtu.be/NplcXhRpIsE 3. Seated machine row 4x10* 4a. Cable pullovers 4x15 4b. Low row neutral grip 4x10 https://youtu.be/ASYXK0gxuA4 5. Face pull 4x15 6. Db preacher curl 3x10* 7. Seated db hammer curl 4x8 8. Low [...]

[...] https://youtu.be/HkJdHSq_FHs 3. Db floor press 3x10** 40/44/44kg https://youtu.be/xI_li-QY_V8 4a. Low cable setaed cable crossovers 4x15 4b. High incline db hexpress 4x10 5. Seated db lateral raises 4x15 + drop 14/16/18/18kg drop 12kg https://youtu.be/zNKvv5gxReE 6a. Cable front raises 4x12 6b. Seated one db strict press 4x10 7. Cable [...]

[...] zeby tez nie robic nie potrzebnie komus pod gorke PLECY 1. Lat pulldown waldi grip 3x12** 2. Smit row 10/10/8/6 90/110/130/150kg backoff 120kg/12 3. Seated hammer row 4x10-8 up to 100kg side backoff 75kg max reps 4. Low row waldi grip 3x15 1x12 5. Rack pull 4x10 up to 140kg Cardio Rano na czczo 50 minut Wieczorem 50 minut Fajny trening [...]

[...] 1.Rdl 10-8-8-6-5-12 40-45-47,5-50-52,5-40 2.ściąganie drążka szeroko 4x12-10-10-7 3sztx; 4szt; 4szt ; 5szt 3.wyciskanie leżąc skos 5x10-8-6-10-12 6-7,5-10-7,5-6 4.siedzac 4x10-8-6-12 6-7.5-7.5-6 5.triceps warkocz 3x12-10 1-2-3szt 6.mcnjn 4x15 10-10-12,5-12,5 7.uginanie nóg leżąc 3x12-10-8 3szt-4-4 Unoszenie talerza do palcy+brzuszki+wymachy [...]

[...] rozgrzewkowych Podciąganie nachwyt: 1x6x5kg 1x6x10kg 1x6x15kg 1x4x20kg Pompki zwykłe 30 cc / 15 x 10kg/ 15x 10kg / Pompki na poręczach 6x10kg 6x15kg 6x20kg 4x25 kg 4x10 kg ( slow motion :D ) Unoszenie nóg na drążku , nogi do L-sit, zgięte , na boki itd z przywiązanym cięzarem ( 2,5 kg) 5x 12 Dieta: 80g mass activ+ 20 g białka + 30 g [...]

[...] :-D _______________________________ DÓŁ II + plecy 1. Sumo Mc 15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15 2. Glute bridge 15/ 12/ 10/ 10/ 10 3. Maszyna do podciagania naciskanie jednonoz 4x10 4. Abduktor Drop set 4 serie ____________________ 5. Negatywy na drążku Neutralny chwyt 3x max Nachwyt szeroko 3x max 6. Podciąganie z gumą 3x max 7. L sit z nogami [...]

[...] :-D _______________________________ DÓŁ II + plecy 1. Sumo Mc 15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15 2. Glute bridge 15/ 12/ 10/ 10/ 10 3. Maszyna do podciagania naciskanie jednonoz 4x10 4. Abduktor Drop set 4 serie ____________________ 5. Negatywy na drążku Neutralny chwyt 3x max Nachwyt szeroko 3x max 6. Podciąganie z gumą 3x max 7. L sit z nogami [...]